En esto de correr, como en la formación académica o en otros ámbitos de la vida, no hay muchos secretos. Normalmente, alguien que entrene mucho y bien correrá más rápido que alguien que entrene poco y sin asesoramiento.

Así que el primer consejo para el que quiere correr más rápido es: búscate un entrenador o un club de atletismo que te asesore/guíe.

Pero más allá de este principio general, hay un error de base que cometemos la mayoría de runners que desconocemos las normas básicas de la actividad física, del entrenamiento y del rendimiento deportivo: abusamos de repetir un día tras otro el mismo entrenamiento. Por ejemplo, hay muchos corredores que todos los días salen a trotar 40-45’. De esta forma en pocas semanas llegarán a su tope y, prácticamente, no tendrán margen de mejora Para correr rápido hay que entrenar variado y añadir ingredientes a la receta para que el resultado sea óptimo.

Para mejorar hay que meter, al menos un día, una sesión de cambios de ritmo (series o fartleks), en vez de trotar lento muy largo mejor hacer un rodaje en progresión comenzando suave y terminando incluso por debajo de nuestro ritmo de competición objetivo el último kilómetro.

Otro ‘must’ son los ejercicios de fuerza. Para correr más lejos y más rápido hay que fortalecer la musculatura de las piernas. Lo ideal es hacer un día a la semana una sesión de ejercicios en escaleras, cuestas, circuitos Oregón/Oberón, y pesas. Al menos uno cada siete días, o dos para los más iniciados, son más que recomendables, tanto si estás preparando un 5-10 km como un maratón. Por no hablar de la importancia esencial que tiene si estás entrenando para un trail o carrera de montaña.

Otra parte esencial es lo que los expertos llaman ‘entrenamiento invisible’, que no es otra cosa que descansar bien (o lo máximo posible), dormir las horas necesarias y alimentarnos correctamente. Ojo al peso, un runner con sobrepeso tiene mayor riesgo de lesión y correrá más lento, es como llevar ‘lastre’. Prueba a correr con una mochila cargándola 3 kg. Esos 3 kg de más que puedes perder cuidando tu dieta, te harán ser más rápido cada kilómetro.

En otras ocasiones también hemos hablado en este blog de la importancia de hacer otros deportes para trabajar otros grupos musculares. Sería genial que pudieras nadar un día a la semana, o montar en bicicleta. Y no te olvides de las abdominales, un “core” fuerte es sinónimo de corredor longevo y sin lesiones.

Así, resumiendo, en tu rutina debería haber:

  • Tirada larga progresiva (empezando suave y terminando más fuerte).
  • Carreras con cambios de ritmos (series o fartleks), tanto cortas como largas.
  • Trabajo de fuerza específico (gimnasio, circuitos, escaleras), como series con cuestas.
  • Días de descanso: Correr más días no siempre es sinónimo de correr más rápido. El descanso es la base de la pirámide del buen corredor.