¿Cuántos kms son "suficientes"?

Los corredores veteranos suelen conocerse muy bien, saben cuándo están en forma, cuánto tienen que correr para bajar de tal o cual marca… Pero incluso los más veteranos cometen el error de correr ‘demasiado’. Sí, aunque es nuestra pasión y nos llena, los corredores populares tendemos a pasarnos de la raya. Hay una frase que resume a la perfección los riesgos de correr más kilómetros de los que debemos o podemos asimilar: “Si no entrenas lo suficiente no llegarás a la línea de meta, si te sobreentrenas no podrás ponerte en la línea de salida”.

El riesgo de lesión por acumulación de kilómetros es muy elevado, y son las lesiones que más nos merman psicológicamente, ya que echan por tierra el trabajo, el esfuerzo e ilusión de meses.

Parece que hay un estándar de números de kilómetros y resultados. Por ejemplo, entre los entrenadores hay una idea muy común: “Para bajar de 3 horas en maratón hay que correr entre 75 y 100 km a la semana en los meses previos a la cita”. Pues bien, en realidad hay quien haciendo 60 baja holgadamente de los 180 minutos en 42km y quien necesita hacer 120 km para lograrlo. Igualmente, para hacer un 10k en 50’ minutos, bueno, en 49’59” que es lo que hace ilusión, hay que correr 3-4 días a la semana rondando los 30-35 km. Pero volvemos al mismo debate, hay quien corriendo un día a la semana es capaz de rodar a 5’ el km sin esfuerzo y hay otros que corriendo 4 días a la semana estamos estancados en 5’10-5’15.

Por lo tanto, no hay una regla universal que nos aclare cuántos kms son necesarios, aunque sí parece claro que más normalmente es menos, es decir, que si no descansamos lo suficiente (por ejemplo correr un día, descansar otro), el riesgo de lesionarnos aumenta significativamente. Sí que parece claro que es mucho mejor correr 40 km a la semana divididos en 4 sesiones, que salir dos veces a la semana y hacer un día 15 km y otro 25. La constancia es una virtud para los fondistas, no machaca tanto la musculatura, tendones y articulaciones como pegarnos grandes palizas los fines de semana y luego no hacer nada durante 3-4 días seguidos.

Asimismo, mientras más entrenamientos de calidad introduzcas en tus rutinas semanales (cuestas, series, fartleks…) hará que corras más rápido que si acumulas largos entrenamientos a ritmos lentos, y necesitarás menos kilómetros.

Sí parece bastante consensuado que para preparar con garantías una carrera de 10-12 km se deben correr unos 30-40 km a la semana como mínimo, para una media maratón se deben correr unos 45-50 al menos, y para afrontar el maratón se deben rondar 60 km cada 7 días durante varios meses.