¿Cómo debe ser el calentamiento y la preparación previa para una carrera como un 10k o un medio maratón?

Los corredores populares habitualmente cometemos un error básico al que no le damos importancia: no calentamos. Y sí que la tiene tanto para correr mejor como para evitar posibles lesiones.

Calentar no es más que entrar en calor, preparar nuestra musculatura, articulaciones y corazón antes de un esfuerzo más intenso. La mayoría de las veces cuando entrenamos no calentamos antes. Y muchos tampoco calientan antes de una competición.

Para un esfuerzo como un maratón o una media maratón no necesitamos hacer un calentamiento como el que hacen los profesionales, pero es muy necesario que activemos nuestro organismo la media hora previa a la competición.

Nada como un trote muy suave de 10 minutos si vamos a hacer más de 10 kilómetros, y por lo menos 15 o incluso 20 minutos para distancias menores y que vayamos a correr ‘a tope’. No es recomendable hacer estiramientos en estático antes de competir o de hacer un entrenamiento fuerte, pero sí que deberíamos completar ejercicios de movilidad articular como estos.

Además, estos ejercicios de movilidad articular te vendrán muy bien para hacerlos incluso en casa antes de salir a trotar si hace mucho frío fuera, para ir poniendo el cuerpo en marcha.

Tras el trote de 10-15 minutos deberíamos llevar a cabo 4 ó 5 rectas de 40-50 metros que deberíamos correr de manera progresiva, empezando a un ritmo medio y terminando a ritmo fuerte. Tras este calentamiento nuestro cuerpo está preparado para la ‘guerra’.

Si vas a correr pruebas cortas como una milla, un 5k o un cross ‘corto’, además de esos 10-15’ de trote suave deberías hacer también al menos 5’ a un ritmo fuerte, no tanto como al que vas a competir pero sí que te parezca exigente.

Si estás en la línea de salida de un maratón o de un trail no es necesario que calientes fuerte mucho tiempo. Con que camines unos 5 minutos para ver que las zapatillas, calcetines y demás equipamiento están bien colocados, y luego hagas 5 ó 10 minutos de trote suave y progresivo, es suficiente. No está de más que hagas también algunas ‘rectas’ cortas que te ayudarán a activarte.

Y recuerda abrigarte para este calentamiento y en cuanto lo termines quítate la capa externa para evitar pasar calor durante la carrera. Es recomendable pasar un poco de frío en el calentamiento antes que darte cuenta a los pocos minutos del pistoletazo de salida que te sobra ese cortavientos que llevas…