¡Del sofá… a correr!
21/02/2024
¿No has corrido en tu vida? ¿Tienes un amig@ con el que te gustaría salir a correr pero no ha dado una zancada ni para coger el autobús?
No te preocupes, te traemos un plan, bueno, un planazo para que alguien que jamás ha corrido salte del sofá y en mes o mes y medio ya esté trotando y descubriendo que correr es muy divertido.
¿Te animas?
El objetivo es intentar hacer 3 días de deporte a la semana, y sería fantástico si marcas previamente una carrera de 5km como meta final, o si no fija un día para salir a cumplir esos 5km con alguien que corra habitualmente para que te haga de ‘liebre’ o guía. La base es algo de lo que te hemos hablado varias veces en este blog: CACO (CAminar y COrrer, alternando).
Primera semana
Lunes, miércoles y sábado: Caminamos un minuto, corremos un minuto. 8 veces el lunes, el miércoles 10 veces y el sábado hacemos dos minutos corriendo y dos minutos caminando, 5 veces.
Segunda semana
Martes, jueves y sábado: Caminamos 3 minutos y corremos 3 minutos, cuatro veces. Y vamos ampliando la parte de correr 1 minuto cada día, es decir, caminamos 3 minutos y corremos 4 minutos, y 5 minutos el sábado si te ves con fuerzas.
Tercera semana
Caminamos 3 minutos y corremos 5 minutos, así cinco veces el martes, y aumentamos a 3 minutos caminando y 6 corriendo cinco o seis veces el sábado (según te encuentres). Ya estaremos sumando más de 40’ de ejercicio sin parar, y te darás cuenta de todo lo que has mejorado en apenas 21 días. Y ya casi será un hábito.
Cuarta semana
El lunes caminamos 4’ y corremos 5’, cuatro veces. El miércoles caminamos 3’ y corremos 7’, y el sábado podemos intentar hacer 10’ o 15’ de carrera (según tus sensaciones), caminamos 4 minutos para recuperar el pulso, y volvemos a correr otros 10’.
Quinta semana
¿Qué tal si el martes intentamos correr 15’ seguidos después de caminar 5’? El jueves podemos volver a hacer 10’ de trote, 5 andando, 10 corriendo y terminamos con otros 5 andando. El sábado o el domingo puede ser un gran día para correr sin parar 20’ después de haber caminado rápido 5 ó 10 minutos, a modo de calentamiento.
Para la sexta semana estarás ya preparado para correr sin parar 30’, o intentar hacer 5 kilómetros corriendo.
Y verás como tu vida ha cambiado para siempre.
