¿Hay que hacer series cortas para entrenar para un medio maratón o un maratón?

¡SÍ! De hecho, en el entrenamiento variado está parte de la clave de nuestro progreso como corredores en cualquier distancia que afrontemos. Dicho lo cual, específicamente, las series cortas tienen muchísimos beneficios (y muy rápidos) sobre nuestro estado de forma y en nuestra mejoría como corredores de largas distancias. Uno de los mayores expertos en el en entrenamiento de maratonianos populares es nuestro amigo (y Beer Runners declarado) Rodrigo Gavela. Él ha pasado por nuestros canales en redes sociales en muchas ocasiones hablando sobre cómo entrenar para nuestro próximo maratón. Gavela fue pionero en adaptar, que no copiar al detalle, los entrenamientos que hacían los élite como él (fue recordman de España en la distancia y olímpico en Barcelona 92). Y lleva años defendiendo que el principal enemigo para los corredores populares es el sobre entrenamiento y el exceso de kilometrajes semanal.

Gavela nos explica el motivo de la importancia de hacer series en general, y series cortas en particular: “Los entrenamientos de series son entrenamientos fraccionados, en los que jugamos con los ritmos, que se realizan después de un calentamiento al trote. A nivel fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia y potencia muscular. En las series son muy importantes las recuperaciones que hagamos entre ellas. Yo apuesto por pocos segundos sobre todo cuando hablamos de que sean cortas o menores de 600 metros. Estas series nos sirven, además, para trabajar el hígado, que es un órgano fundamental para los maratonianos, y nos sirven para desarrollar nuestra capacidad y potencia anaeróbica, y nuestra fuerza y musculatura. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras”.

Le hemos pedido que nos ponga un par de ejemplos de series ‘cortas’ que nos puedan servir en nuestra preparación maratoniana:

• Ejemplo 1: 15 x 300, rec.: 45’’ (quince repeticiones de trescientos metros, recuperando cuarenta y cinco segundos al trote).
• Ejemplo 2: 2 x 7 x 400, rec.: 50’’ y 2’ (dos series de siete repeticiones de cuatrocientos metros cada una, recuperando dos minutos entre las series y cincuenta segundos entre cada repetición).

El ritmo sería prácticamente a tope de nuestra capacidad, mucho más rápido que nuestro ritmo de competición. También se pueden hacer series cortas en cuestas. Y ojo, Gavela siempre afirma que “no es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar la última la más fuerte”.