Básico en tu entrenamiento: las series de mil

Series de mil, intervalos de 1 kilómetro… llámalo como quieras. Las series de 1 km son al running lo que los jerseys de punto a la moda, unos imprescindibles que no pueden faltar en tu fondo de armario, así que hazles hueco en tu plan de entrenamientos.

Si lo tuyo es correr dos días a la semana o pasas de sufrir en exceso, seguro que no necesitas hacer series. Pero si quieres progresar un poco como corredor, mejorar tus tiempos o llegar mejor preparad@ a las competiciones, entonces debes hacer series, y las de mil metros son todo un clásico. Aunque no es lo más recomendable, muchos las hacen todas las semanas y les sirve incluso como test para medir su estado de forma.

Hacer series no implica convertirse en un profesional, ni siquiera sufrir, pero tiene mala fama en cuanto a dureza porque, a veces, intentamos hacerlas más rápido de lo que realmente necesitamos o podemos.

Como ya te indicábamos cuando hablábamos de hacer series cortas (¡momento flash back!):

Si has intentado hacer series y eres de los que piensan “menudo tostón”, o “qué paliza”, posiblemente sea porque:

1. Has ido a un ritmo superior al que deberías.
2. Has corrido series largas (de 800m hasta 5km) a ritmos demasiado fuertes.

Por ejemplo, si haces entre 4 y 5 repeticiones de 1 km, descansando entre 2 y 3 minutos, no deberías ir más rápido que tu ritmo en una carrera de 5km. Y en el caso contrario, si quieres correr un 5km por ejemplo a 4’20 de ritmo, prueba a hacer estas series empezando a 4’25 y terminando a 4’15, de menos a más.

Los entrenamientos de series valen para muchas cosas distintas, sobre todo en función del descanso que tomes entre intervalo e intervalo: 1 minuto, 2, 3… y del ritmo al que hagas las repeticiones.

Lo normal es que si te estás preparando una distancia larga (media maratón, maratón…) hagas entre 6-10 repeticiones de 1 km intentando recuperar durante poco tiempo, por ejemplo 1 minuto, incluso trotando en lugar de parar completamente. El ritmo, por supuesto, no puede ser el máximo al que puedas, sino que tiene que ser el de tu objetivo del día de la carrera o incluso un poco más lento.

Si lo que quieres es correr más rápido distancias más cortas (un 5km, por ejemplo, o un 10km llano) lo ideal es hacer menos repeticiones, entre 4 y 6 como mucho, recuperando 2-3 minutos hasta que las pulsaciones bajen bastante y a un ritmo alto, incluso por debajo del ritmo objetivo en carrera.

Recomendaciones

Busca siempre terreno que sea llano, de tierra-césped preferiblemente, y que no haya obstáculos con los que puedas tropezar si no vas muy pendiente, donde no encuentres curvas o giros bruscos que te hagan perder ritmo.

Recuerda ir de menos a más, tanto durante cada serie (debes tener sensación de apretar al final en vez de aflojar), como en el cómputo total. Es decir, las últimas series tienen que ser más rápidas que las primeras.

¿Qué pasa si no tienes gps o un circuito medido? Puedes hacer series por tiempo. Si haces un kilómetro en 4 minutos, puedes hacer 6 cambios de 4’ recuperando 1 minuto o dos trotando, sin parar.

Y recuerda, hacer ‘intervals’ no tiene que ser sinónimo de sufrimiento. Menos es más, y hacerlas a tope normalmente sólo te llevarán a estar muy cansado y a asociar series a ‘castigo’ semanal.

Calienta muy bien antes de hacer las series (10-20 minutos). Y el día después entrena muy suave.