Cambia, progresa, disfruta

Para avanzar hay que pulir dinámicas, para avanzar hay que progresar, y el progreso en esto de correr va de la mano del cambio: cambios de ritmo, cambios en nuestros entrenamientos, cambios en nuestra dieta… Si pretendes hacer lo mismo todos los días, entrenar ahora igual que hace dos años, o igual que cuando tenías 30 si ya has pasado los 50, obtendrás los mismos o peores resultados.

No hay más. Si quieres correr más rápido, entrenar mejor, o simplemente terminar la prueba que te has marcado como objetivo anual con éxito, tienes que añadir variables a tu rutina de entrenamiento. Siempre recomendamos que te pongas en manos de un entrenador, que planifique tus entrenamientos y tus objetivos de manera razonable. Si eres de los que llevas la anarquía al running o no te quieres ‘meter’ tanta presión, te proponemos una serie de opciones que te harán mejor corredor sin esfuerzo. En la variedad está el gusto. Y, en el running, en la variedad también está el progreso.

SERIES, CAMBIOS DE RITMOS, FARTLEKS.

Para muchos es como un ogro, pero no. Hacer series (¡siempre guardándote un poco de energía y ritmo!) puede ser muy divertido, y te hará correr mucho más rápido en las carreras. Hazlas progresivas, de menos a más, y las primeras más lentas que las últimas, intentando hacerlas un poco más rápido que tu ritmo de competición. Por ejemplo, el clásico 6x1km a un ritmo más ligero que tu mejor 10km, recuperando entre 60-90-120 segundos.

Si pasas de las distancias, ¿por qué no hacerlas por tiempo? Hay un entrenamiento muy divertido, poco exigente, que es 10 repeticiones de 1’ a velocidad fuerte, y entre serie y serie sigue trotando muy suave, no pares. Te ayudará a coger un puntito más de velocidad. En este mismo blog hemos hablado mucho de los fartleks o cambios de ritmo según el terreno, también por tiempos.  Lo habitual es hacer cambios de ritmo por tiempo. Si disponemos de 45 minutos para correr, podemos empezar a ritmo suave o calentamiento durante 15 minutos y, a continuación, alternar 6 cambios de ritmo de 2 minutos fuertes y 1 minuto muy suave de recuperación. Dejar los últimos minutos para enfriar y devolver el ritmo cardíaco a su estado normal.

PROGRESIÓN

La progresión es la clave. Siempre se deben hacer los entrenamientos de menos a más, especialmente las tiradas largas de los fines de semana. Corre más fuerte al final que al principio, tus piernas y tu organismo memorizarán esa parte final del entrenamiento.

GIMNASIO, SÍ

Fortalecer tu tren inferior y superior hará que evites muchas lesiones. Progresar como corredor no sólo es correr más rápido, para muchos el mero hecho de no parar de correr por culpa de molestias es un objetivo en sí mismo. Recuerda: poco peso y muchas repeticiones. Incluso puedes ir dos o tres días a la semana al gimnasio. Muy recomendable, y aún más para los maratonianos y ultra fondistas, aunque parezca lo contrario.

CAMBIA LA RUTINA

Si siempre haces las mismas series (6x1km por ejemplo) tu cuerpo acabará entrenando las series, pero no tendrás ningún resultado o variaciones mínimas en tu estado de forma. Si siempre corres 40 minutos te pasará lo mismo. Los músculos necesitan ser trabajados en distintos ángulos, velocidades…

CAMBIA EL TERRENO

Intenta buscar terrenos diferentes para trabajar cuestas. Si vives en una ciudad llana siempre puedes buscar cuestas, escaleras… Y si vives en un sitio montañoso deberás también variar de escenario y buscar algo llano.

ENTRENAMIENTO CRUZADO

Si no lo haces todavía, te recomendamos que pruebes a salir también en bicicleta, nadar, ir al gimnasio a hacer pesas o a spinning, fitness… lo que sea. Incluso los deportes en equipo (fútbol, baloncesto…) son beneficiosos. Además de liberar tu mente y de hacerte disfrutar de nuevas sensaciones, te ayudarán a tener más ‘chispa’. Ojo con las lesiones.

CORRE EN GRUPO

¿Eres un corredor solitario? Pues búscate un grupo Beer Runners en tu ciudad y descubre los beneficios que te reportará salir a correr con otros corredores. A veces salir con gente que corre más rápido te hace mejorar, a veces salir con gente que corre más lento te ayuda a estar más descansado y a rendir mejor en entrenamientos de calidad. Y, precisamente, si haces entrenamientos de calidad acompañados llevarás tus tiempos más allá de lo que lo haces solo, seguro.

Y si terminas el entrenamiento y te tomas una cerveza con l@s compañer@s sí que disfrutarás más ¡esto sí que es una certeza! Ya sabes, somos BeerRunners. Mucho más que correr.