Consejos del profesor Castillo

Manuel J. Castillo-Garzón

Catedrático de Fisiología. Facultad de Medicina de la Universidad de Granada

La práctica regular de ejercicio es una de las mejores cosas que podemos hacer para mejorar nuestra salud y bienestar, tanto presente como futuro. Los beneficios que proporciona llevar una vida activa y hacer ejercicio se producen siempre independientemente de la edad y del estado de forma del que se parta, a condición de que se haga de forma adecuada y de manera constante. No obstante, hacer ejercicio no está exento de riesgo y complicaciones, por lo que es preciso ser prudente y respetar unas reglas  básicas. A continuación exponemos algunos consejos para obtener el máximo beneficio y minimizar los riesgos.

QUIERO EMPEZAR A CORRER, ¿CÓMO LO HAGO?

• En primer lugar, es importante ser consciente de las propias capacidades y limitaciones, máxime si se tiene algún problema de salud. Ante la duda, es mejor consultar previamente con el médico y dejarse aconsejar por un profesional en entrenamiento y ciencias del deporte.
• El máximo beneficio de la práctica de ejercicio se obtiene cuando nos resulta placentero y consigue que mejoremos nuestro estado de forma física en sus distintos componentes (capacidad aerobia, fuerza, agilidad, flexibilidad, equilibrio, composición corporal…). Esto implica que su práctica se realice de manera regular y con la duración e intensidad adecuada, o sea siguiendo un plan de entrenamiento. En cualquier caso, hacer algo de ejercicio, es mejor que no hacer nada, pero siempre es mejor hacerlo de forma regular y reglada. Importante es también no exigirle a nuestro cuerpo más de lo que puede dar. Con frecuencia, esta es la causa de muchos de los problemas ligados a la práctica deportiva.
• El inicio de la práctica de ejercicio debe ir precedido por una adecuada preparación. Esto incluye, por un lado y para cada sesión, un periodo de calentamiento y una progresividad en el nivel de sobrecarga que el ejercicio vaya a determinar. No respetar esto puede conducir a la aparición de lesiones. Incluso la simple realización de estiramientos previos han de ser realizados tras un adecuado período de calentamiento.
• A la hora de realizar ejercicio, lo importante es pasarlo bien, que nos guste hacerlo, aunque notemos que supone un esfuerzo importante. Por este motivo, hay que elegir el tipo de actividad o deporte que más nos agrada y mejor se adapta a nuestras características y deseos.
• Es mejor hacer ejercicio o hacer deporte en compañía de otras personas, con ello se produce apoyo mutuo, aumenta la adherencia y motivación, se disfruta más y es un buen medio de establecer vínculos sociales. Afiliarse a un club resulta, en este sentido, muy positivo.

¿QUÉ ALIMENTOS Y BEBIDAS SON LOS MÁS RECOMENDABLES?

• Es muy importante llegar al ejercicio en una buena situación metabólica y adecuadamente hidratado. Es importante también reponer las pérdidas que se estén produciendo o se hayan producido con la práctica de ejercicio.  Antes del ejercicio es importante que las reservas energéticas del músculo (glucógeno) estén bien repletas para ello es conveniente comer de manera ligera (fruta, frutos secos, ensaladas, pasta, algo de carne o pescado fácil de digerir) unas dos o tres horas antes del ejercicio. Lo preferible es comer aquellos alimentos que se puedan comer crudos o con poca elaboración. Durante el ejercicio, si es prolongado, tomar algo ligero. Después del ejercicio, y sin dejar pasar mucho tiempo, beber y comer moderadamente en función del tipo de ejercicio: tras ejercicios de fuerza, alimentos de carácter proteico; tras ejercicios de resistencia, alimentos ricos en carbohidratos; tras ejercicios mixtos, alimentación mixta.
• Respecto a la hidratación es suficiente empezar el ejercicio sin tener sed, beber más sólo hace aumentar la diuresis. Beber agua o zumos es la mejor opción. Durante el ejercicio hay que reponer las pérdidas con agua, zumo diluido o alguna bebida deportiva. Tras el ejercicio hay que reponer las pérdidas y facilitar la recuperación, y para ello no sólo hay que atender a la sensación de sed sino beber un poco más, dado que la sed se calma antes de que se hayan repuesto las pérdidas hídricas. Cualquiera de las bebida habitualmente consumidas (agua, cerveza, bebidas deportivas, zumos, té…) vienen bien y son efectivas. Es a gusto de la persona el elegir una u otra. Pero, sea cual sea, debe ingerirse con moderación. La hiperhidratación, con su correspondiente hiponatremia, es relativamente frecuente y peligrosa.

¿CÓMO EVITAR LESIONES?

Hay que prestar atención a las señales que nos envía nuestro propio cuerpo y saber dar la respuesta adecuada en el tiempo adecuado. Estar cansado es una señal de agotamiento de las reservas energéticas, insuficiente aporte de oxígeno o nutrientes, acumulación de metabolitos de desecho o desgaste de las estructuras implicadas en el ejercicio. Por tanto es el momento de parar o, por lo menos, descansar. El dolor es siempre indicativo de lesión y una señal de que debemos de proteger la zona dolorida y limitar o evitar su uso. Por último, una disminución del rendimiento no siempre indica falta de entrenamiento sino que, muchas veces, es exponente de sobre-entrenamiento.

Para garantizar los efectos beneficiosos de ejercicio, tan importante como el propio ejercicio es el período de recuperación. Durante la recuperación se recuperan las pérdidas y los depósitos energéticos, se regeneran las estructuras desgastadas y se las prepara, poniéndolas en mejor situación, para afrontar una buena sesión de ejercicio. Sin adecuado descanso y recuperación no hay beneficio.

Por último es importante aprovechar todas las oportunidades que nos brinda el ejercicio entre ellas las posibilidades de socialización, lo cual ayuda a pasarlo bien antes, durante y después de su práctica, y garantiza que se siga practicando.