Las cuestas no cuestan
13/08/2013
A los corredores que nos gustan las distancias largas olvidamos, a menudo, la importancia de desarrollar un tren inferior (piernas, culo…) potente. Todos los expertos y gurús del entrenamiento afirman que la clave para hacer una buena maratón, por ejemplo, es el trabajo de fuerza que se haya hecho. No es cuestión de muscular las piernas como un culturista, pero una musculatura potente y bien trabajada con gimnasio, gomas, y cuestas, nos hará correr más tiempo y más rápido.
En el mundo del running hay pocos secretos, y un cóctel de entrenamientos habitual cada semana para los corredores avanzados puede variar bastante. Reúne series cortas, series largas, tirada larga y trabajo específico de fuerza.
Si no quieres ir al gimnasio, por lo menos en pretemporada, o cuando arrancas la preparación específica para algunas carreras, sí que deberías hacer un trabajo específico de cuestas. Pueden ser muy divertidas y te ayudarán a evitar lesiones el resto del año, y a preparar tu cuerpo para correr más rápido en llano.
Las cuestas, subir escaleras y las pesas en el gimnasio son complementarias pero recuerda que antes de empezar a hacerlas debes haber corrido con regularidad varias semanas. ¡Ojo! que si te pasas, pueden ser lesivas.
Con un día de entrenamiento a la semana en cuestas tienes bastante. No te olvides de que antes de un entrenamiento debes calentar muy bien, por lo menos 15-20 minutos y haz varias progresiones (correr fuerte unos 60-80 metros).
Ejemplos:
- 5-10 repeticiones en una cuesta de unos 300-500 metros con inclinación moderada. Hazlas de forma progresiva: las últimas más rápidas que las primeras.
- 10-12-14 repeticiones en una cuesta corta y muy empinada de unos 50-60 metros. Hazlas casi a tope desde el principio.
En ambos casos puedes recuperar entre cuesta y cuesta bajando la pendiente al trote o, incluso, andando en el caso de las cuestas cortas.
¿Quieres ver o compartir cómo se lo montan los BeerRunners? Date una vuelta por los grupos de Facebook de cada ciudad para compartir tus experiencias y dudas con otros corredores o con nosotros.
Nuevos grupos:
