Protégete de las lesiones y que nada te pare
18/04/2013
Las lesiones son nuestro gran enemigo ni la lluvia ni el mal tiempo ni el calor ni los horarios complicados… nada puede pararnos excepto una lesión. Lamentablemente, correr es una actividad potencialmente lesiva si no sigues un patrón de entrenamientos lógico, si no usas material adecuado, si no escuchas a tu cuerpo sobre cuándo parar o cuánto correr, sobre todo si no sigues consejos y pautas básicas.
En el próximo post te hablaremos de algunas de las lesiones más comunes en el mundo del corredor y especialmente para los que empiezan a correr. No desesperes porque durante los dos primeros años es cuando los corredores tenemos mayor riesgo de sufrir lesiones típicas, a partir de ahí el cuerpo se va ‘endureciendo’, aunque el riesgo siempre está presente.
Entre los principales errores que se suelen cometer destacan: correr más kilómetros a la semana de los que debemos o aumentar los kilometrajes de forma no progresiva; no usar zapatillas adecuadas para nuestro peso o pisada; no descansar ni alimentarnos adecuadamente; no parar cuando hay molestias o no visitar al fisioterapeuta; no estirar tras los entrenamientos; y no seguir un plan de entrenamientos adecuado a nuestros objetivos.
Correr más kms. de la cuenta o de forma no progresiva: el descanso
Una de las reglas de oro del entrenamiento de los corredores profesionales, y también de los populares, es la de asimilar correctamente la carga de entrenamientos, vigilar escrupulosamente los km recorridos y nunca aumentar de una semana para otra más del 10% de los kilómetros hechos. Por ejemplo, si esta semana de lunes a domingo has corrido en 4 días un total de 35 km, la semana siguiente no deberías correr más de 40 km, y la otra no deberías correr más de 45… siempre hay que aumentar las distancias de forma gradual, y tras 2/3 semanas aumentando la carga de entrenamientos hacer una semana más suave volviendo al punto de partida prácticamente de los 35 km.
Acuérdate de esa regla del 10% y ten muy presente que el descanso entre sesión y sesión es fundamental para asimilar los entrenamientos, si no descansas, no progresas y no mejoras. En el mundo del running, más no es siempre mejor. Al contrario, en el término medio está la virtud. No corras a lo loco. Evita también los polos opuestos y sé constante. De nada sirve salir a correr 7 días seguidos y luego no hacer nada durante 4 días. Constancia, persistencia, control y mesura. No hay más.
Por cierto, durante el sueño y el descanso tu cuerpo se regenera, se recupera y progresa. Si no hay descanso, hay poco progreso.
Zapatillas adecuadas: un seguro anti lesiones
¡Ojo! Tal vez no necesites comprarte unas zapatillas de alta gama, ni gastarte 140€ en las mega zapatillas… Pero sí que te aconsejamos que vayas a tiendas especializadas para que te asesoren sobre qué tipo de “zapas” te vienen bien si eres neutro, pronador… En breve vamos a entrevistar a una de las podólogas deportivas más brillantes para que nos explique lo de neutro, pronador, supinador en ‘cristiano’. Ve a la tienda especializada con unas zapatillas que ya hayas usado, serán muy útiles para ver cómo pisas. Además de usar unas zapas adecuadas según tipología has de saber que están diseñadas para soportar un peso determinado. Las hay para los que pesan menos de 70 kg, para los que pesan más de 80 kg… Si pesas 62 y usas unas para corredores de más de 90 kg no estás amortiguando tu pisada correctamente y tus tobillos, plantas de los pies, tendones… sufrirán. No hace falta explicar que si pesas 87 kg y usas unas zapatillas muy ligeras para corredores profesionales ligeros el riesgo de lesión en pocas sesiones de entrenamiento es altísimo. Luego llegan las fascitis plantares, tendinitis, periostitis...
Estira, estira, estira…
Échale un ojo a nuestro post sobre estiramientos. Si no tienes mucho tiempo, más vale que corras 10 minutos menos y que ese tiempo se lo dediques a estirar correctamente tras la carrera a pie. Está demostrado que una buena sesión de estiramiento previene muchas molestias, lesiones musculares y articulares y ayuda a recuperar la musculatura mejor que si no lo haces.
Aquí tienes un post muy interesante que hicimos hace unas semanas y que te puede servir de guía:
http://www.beerrunners.es/estira-estira-estira/
El fisioterapeuta es el mejor amigo del corredor…
No hace falta ser un lince para saber que las manos de un buen fisioterapeuta nos permiten superar una lesión incluso sin parar de correr, una de nuestras obsesiones, ¿verdad? De hecho, la mayoría de fisioterapeutas deportivos tras tratarte varias sesiones no te dirán que pares excepto si tienes alguna lesión muscular tipo rotura, desgarro o inflamación. Además de visitar a un buen fisio cuando tengas alguna molestia, debes saber que hay masajes de ‘descarga’ importantísimos cuando hemos acumulado varias semanas de duros entrenamientos, antes de correr una media maratón o maratón, tras una competición para recuperar el tono muscular… Ante cualquier dolor extraño y que se repita durante algunos días, llama al fisioterapeuta y que te diga qué se puede hacer, si debes parar, si debes darte un masaje o hacer algún tipo de ejercicio.
Planes de entrenamiento
Sí, esta podría ser la salvación de los locos que corremos sin ton ni son. Busca por internet, en los libros o en revistas especializadas, algún plan de entrenamientos que se ajuste a tu nivel actual, tanto si empiezas como si eres un corredor experimentado. Si marcas un objetivo o una carrera, y si sigues el plan, el riesgo de lesionarte disminuye, siempre que no hagas locuras como correr más de lo que pone en el papel… Ya lo sabes, mejor imitar el modelo ‘alemán’ estructurado y planificado que el modelo “corro a lo loco”.
***Continuará ;)
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