Subir escaleras, el gimnasio económico

Todos estamos de acuerdo en que el running es uno de los deportes más económicos que existen. Eso sí, cualquier plan de entrenamiento en los últimos años o cualquier entrenador formado te recomendará ejercicios de fortalecimiento que, normalmente, han de hacerse en el gimnasio.

Si no tienes tiempo o no quieres pagar un gimnasio para ir un día a la semana, hay multitud de ejercicios de fuerza que puedes hacer tú mismo en casa o en el parque, utilizando simplemente el peso de tu cuerpo, ¡y a coste cero! Entre estos ejercicios están las escaleras, un clásico que hará que te sientas como Rocky Balboa en su preparación para el combate contra Apollo Creed, en la mítica escena en la que sube muy motivado las escalinatas del Museo de Arte de Filadelfía, que por cierto es la ciudad donde los Fishtown Beer Runners iniciaron nuestro movimiento.

Subir escaleras es un ejercicio completísimo aunque duro, es cierto. Se trabaja muchísimo la fuerza, y te vendrá de maravilla tanto si lo que quieres es correr rápido un 5-10 km, o como si quieres terminar con garantías una media maratón, un trail o un maratón en asfalto.

Es un trabajo cardiovascular complementario a la carrera, ya que pondrás tu corazón a tope intentando elevarte para vencer la inclinación de los escalones.

Antes de subir y bajar escaleras hay que calentar muy bien, mínimo 10 ó 15 minutos, y las escaleras que elijas deberían obligarte a estar subiendo por lo menos 20-25 segundos. Para recuperar, lo mejor es bajando al trote los mismos escalones que has ascendido. Además, bajando escaleras trabajas la musculatura “en excéntrico”, lo cual te fortalece mucho y ayuda a prevenir lesiones cuando corras.

Cuando subes escaleras lo importante no es sólo subirlas a tope de ritmo, si no regular bien el ritmo para que puedas hacerlo entre 5 y 10 veces. ¡Ojo! que si no regulas bien puede ser demasiado duro.

Es muy efectivo porque trabajarás musculaturas de tus piernas que no se trabajan a tope en la carrera continua, y sobre todo porque evitarás lesiones en el futuro más cercano.

Puedes añadir esta rutina de subir y bajar escaleras un par de días a la semana justo después del entrenamiento, y justo antes de irte al bar a tomarte una cerveza con los compañeros.