Tu primera media maratón

Para muchos de los que empiezan a correr, la búsqueda de un objetivo a medio plazo fortalece la motivación para seguir saliendo a la calle con las zapatillas puestas. Nada mejor que fijar una prueba en el calendario para que salir a correr sea más fácil.

Ese primer gran objetivo tras debutar en alguna carrera popular de 8-10 km suele ser completar por primera vez una media maratón: un reto ambicioso y  complicado pero al alcance de la mano de cualquier Beer Runners que sea constante en sus entrenos, sea cual sea su nivel o ritmo de carrera previo.

La media maratón es una distancia perfecta para probarnos pero sin el sacrificio y el desgaste que conlleva una maratón. Eso sí, hay que tomárselo en serio y no presentarse el día de la carrera sin llevar ‘los deberes hechos’. ¿Te atreves?

No te olvides lo importantes que son los estiramientos después de correr para evitar lesiones y molestias y mejorar nuestro tono muscular y elasticidad. Si tienes poco tiempo, mejor que corras diez minutos menos y que emplees esos diez minutos en estirar, ¡como mínimo!

Ojo también a la nutrición. Recuerda consumir un 60% de hidratos de carbono en tu dieta y al menos un 15% de proteínas. Hidrátate correctamente a diario, no sólo el día de la competición. Que no te falte tu cerveza después de entrenar.

Para hacer frente a una media maratón te proponemos que corras al menos 4 días a la semana con regularidad. Si llevas más de 6 meses corriendo puedes intentar el asalto a los 21.097 metros con algunos planes específicos de 6-8 semanas con ciertas garantías de éxito.

Con el principal objetivo de terminar y cruzar el arco de meta con los brazos al cielo, puedes hacer durante 6 semanas previas a la media maratón:

> 1 día de rodaje largo: empezando en 10 km suaves hasta la semana previa a la media maratón un rodaje de 16 km. Cada semana puedes aumentar 2 km el rodaje.

> 1 día de fuerza / cuestas: Al menos las 3 primeras semanas deberías hacer repeticiones en cuestas (6-8) recuperando andando cuesta abajo. Las tres últimas semanas puedes sustituir estas cuestas por series de 1km recuperando 2-3 minutos entre cada una, haciéndolas a ritmo al que corres 10 km.

> 1 día de rodaje suave: Sal a correr suave y fácil entre 6-10 km.

> 1 día series largas: Puedes hacer 2x5000 metros a ritmo de media maratón, 3x2000 a ritmo entre tu marca en 10km y el ritmo de media maratón… Calienta antes por lo menos 20 minutos y luego ‘enfría’ al trote 5-10 minutos. Otra opción es sustituir estas series largas algún día por una carrera continua pero a ritmo más alto del habitual.

Si se te apetece, únete al grupo de tu ciudad, disfruta corriendo en compañía y une fuerzas con otros Beer Runners para prepararte tu primera media maratón. Ya sabes: mejor con amig@s.