Cómo afrontar la preparación de un maratón / medio maratón en verano

Si has pasado alguna vez por este blog seguro que habrás leído que el calor es el mayor enemigo del rendimiento deportivo, como aseguran todos los expertos y entrenadores del mundo.

Si bien no afecta a todos por igual, ya que hay quien está más cómodo con calor que con frío y quien se deshidrata con mayor facilidad. Estos meses que nos vienen por delante son complicados para correr, sobre todo si tienes algún objetivo importante en septiembre o primeros de octubre, como alguno de los grandes maratones internacionales (Berlín, Chicago…) o alguna de nuestras favoritas en España, como la Behobia a principios de noviembre, o maratones como el de Málaga o Valencia, para los que ir acumulando tiradas largas en agosto o septiembre.

Para evitar el temido calor, el cansancio extra, la bajada de rendimiento o incluso lesiones, te proponemos unos tips muy sencillos para que esa preparación estival maratoniana (o medio maratoniana) no sea tan cruel:

1. Corre a primera hora de la mañana o a última de la noche.

2. Usa sistemas de hidratación como chalecos para llevar soft flask, botellitas, geles, o riñoneras. Con que lleves uno o dos soft flask de 250ml o 500ml tendrás suficiente para refrescarte en tus entrenamientos, sobre todo en las tiradas largas de más de una hora.

3. Busca parques o zonas con sombra.

4. Mójate la gorra y camiseta antes de salir, incluso usa un soft flask solo para esto.

5. Si en tu circuito no hay fuentes donde refrescarte, prueba a dejar a mitad de camino (si haces un ida y vuelta, por ejemplo) una botellita de agua escondida en algún seto, coche aparcado… y así podrás beber o mojarte a mitad de entrenamiento.

6. Hidrátate bien, no solo antes de salir, sino varias horas antes, y utiliza tras el entrenamiento algún recovery que te aporte vitaminas, proteínas e hidratos.

7. Prioriza el descanso. Si tienes que madrugar mucho para correr, estarás penalizando las horas de sueño, sobre todo si te vas a la cama tarde, algo típico en las noches en verano. Duerme más, tu cuerpo lo necesita si acumulas muchos kilómetros.

8. Usa protección solar, gorra o visera y gafas de sol. Siempre.

9. Entrenamiento indoor. Ve al gimnasio y aprovecha el aire acondicionado sumando kilómetros en las cintas de correr, bicis estáticas, o haciendo ejercicios de fuerza. El entrenamiento cruzado es perfecto en estos meses de calor.

10. Controla las pulsaciones. Más que en otras estaciones, es ahora cuando las pulsaciones se disparan con las altas temperaturas. No te sobreentrenes ni te machaques más de lo necesario. ¡No te pases!