Cómo entrenar la fuerza sin ir al gimnasio
20/04/2022
En esto de correr hay pocas verdades universales, o pocas recomendaciones que sean efectivas para todo el mundo, ya que el running es tan ‘transversal’ que es difícil dar un consejo que sea válido para una mujer que empieza a correr con 20 años, un hombre que da sus primeras zancadas con cincuenta y tantos tras haber llevado una vida sedentaria, o si eres un atleta que lleva machacándose sobre el tartán desde que eras un crío.
Pero hay algo en lo que coinciden absolutamente todos los entrenadores, los medios especializados, y que cualquiera que lo haya probado te podrá corroborar. Un corredor corre más rápido y se lesiona menos si hace un efectivo trabajo de fuerza. Esto es una verdad universal. Y si te da igual correr más rápido o lesionarte menos, puedes planteártelo por el lado de la longevidad: si haces trabajo de fuerza correrás más años y mejor que si no lo haces.
A menudo asociamos este tipo de entrenamiento con ir al gimnasio a “levantar hierro”, y no, no tiene nada que ver. De todas formas, ese modo clásico de trabajar la musculatura (con máquinas o pesas) también es muy efectivo y complementario. Pero si te quieres ahorrar ese dinero cada mes, o simplemente te aburres como una ostra encerrado entre cuatro paredes, te presentamos otras formas perfectas de hacer que tu musculatura sea más fuerte, resistente y potente utilizando tu propio cuerpo, o haciendo ejercicios en cuestas o escaleras.
Puedes hacer ejercicios en casa, en el jardín, en el parque… ¡Donde tú quieras! Basta con tu cuerpo serrano, o incluso puedes ayudarte de unas gomas elásticas. Se trata de hacer repeticiones de un ejercicio para potenciar un músculo en concreto. En nuestro canal de Instagram te dejamos una pequeña rutina muy útil.
Con tres series de unas 10 repeticiones de cada ejercicio, una vez o dos por semana, notarás una franca mejoría en tus ritmos corriendo en pocos meses. Es divertido, y si lo haces con intensidad notarás que has hecho un buen esfuerzo.
También puedes trabajar la fuerza mientras corres. Eso sí, necesitarás buscarte cuestas o unas buenas escaleras, y puede ser en un edificio en tu ciudad o en las escaleras de tu propio bloque de pisos.
Básicamente es correr cuesta arriba y recuperar mientras volvemos a bajar la cuesta (subir o bajar escaleras también). Si la cuesta mide unos 150-200 metros, en función de su pendiente, puedes empezar por hacer 6-8 repeticiones, hasta acabar haciendo 10-12. Incluso si te notas muy cansado o con el pulso ‘disparado’, prueba a hacer una pequeña pausa dividiendo la sesión en dos bloques de 4 subidas, descansando 3 minutos entre cada bloque. Otra opción es buscarte un circuito de trail en algún monte cercano y aprovechar el desnivel natural para apretar lo que puedas en las cuestas arriba y descansar bajando.
Para terminar, aquí tienes en nuestro canal youtube los ejercicios que nos recomendó Vicente Capitán. ¡Imprescindibles y muy variados!
Fuerza natural II: Hacer cuestas
