Ejercicio isométricos, pliométricos… ¿Qué tengo que hacer para correr sin lesiones?
26/09/2024
Esta es la pregunta del millón, la que todos nos hacemos (sobre todo cuando estamos parados en el sofá por culpa de algún dolor): ¿Qué tengo que hacer para correr sin lesionarme?
Ya hemos hablado en otras ocasiones sobre la importancia de ponerte en manos de un entrenador que sepa marcarte las pautas de cuántos kilómetros correr a la semana para evitar dolores y problemas, y también hemos hablado muchas veces de la importancia de añadir ejercicios de fuerza a tu rutina de entrenamientos para fortalecer piernas y CORE…
Además de todo esto, surgen nuevas formas de entrenar que, dedicándole poco tiempo semanal, te pueden ayudar a no parar de correr nunca. ¿Sabes qué son los ISOMÉTRICOS? Son unos ejercicios en los que el músculo hace fuerza, se tensiona, sin tener que hacer movimientos, repeticiones continuas o desplazamientos. Se pueden hacer en casa, en pocos minutos y los resultados son muy buenos. Los típicos son las planchas (ideales para los abdominales) y sus diferentes variaciones, las sentadillas sobre una pared (apoya tu espalda en una pared, piernas flexionadas 90º y aguanta en esa posición 30”), elevación de cadera (tumbado en el suelo, rodillas flexionadas y levantas el culo/caderas y aguantas), elevación de hombros, incluso las típicas flexiones sin moverte…
Algunos ejemplos prácticos: https://www.runnea.com/articulos/entrenamiento-running/ejercicio-isometrico-beneficios-ejercicios-isometricos-14166/
Además, tienes un rango muy amplio de ejercicios PLIOMÉTRICOS, que son ejercicios en los que sí hay movimiento y repetición, que buscan mejorar la potencia muscular, con movimientos rápidos, mediante la contracción, extensión…
Algunos de los pliométricos más básicos y extendidos son los que hacemos durante las sesiones de técnica de carrera (skipping, tobillos), los multisaltos, sentadillas con saltos al final de cada repetición, recepción de saltos desde un escalón al suelo, saltos a una pierna en escalón… Si bien los isométricos puedes hacerlos en casa perfectamente, los pliométricos puedes hacerlo al principio antes de correr, o como remate del entrenamiento, y al requerir espacio lo ideal es hacerlos fuera de casa, aunque puedes hacerlos en la escalera del bloque, en algún sitio techado antes de salir a la calle…
Algunos ejemplos prácticos: https://www.youtube.com/watch?v=Eod0XLC_-vg
