Entrenar siguiendo el pulso cardíaco: entrenamiento por ‘zonas'
13/10/2020
Si bien hasta hace pocos años sólo existía la opción de usar la cinta que apretaba bastante en el pecho (banda de frecuencia cardíaca), justo por debajo de los pectorales y que a muchas personas resultaba ciertamente incómodo, es posible leer nuestras pulsaciones con los sensores ópticos que incorporan los nuevos GPS de muñeca en el reverso de su pantalla. Ya no hay excusas.
La base del entrenamiento “por zonas” es adecuar la intensidad de nuestras salidas para progresar como corredores. Es decir, que los distintos entrenamientos que hagamos deben ajustarse de forma programada a una de las 5 zonas básicas según nuestra frecuencia cardíaca.
Lo ideal para delimitar nuestras diferentes zonas de intensidad es hacerse una prueba de esfuerzo en un tapiz rodante. En primer lugar, ponernos en manos de los expertos de un centro médico deportivo nos servirá para saber si tenemos algún problema que nos imposibilite hacer deporte, pero también nos ayudará a delimitar nuestra “FC máx” o frecuencia cardíaca máxima y el “VO2 máx” o volumen de oxígeno máximo. Aunque estos términos son muy técnicos, al terminar esta prueba de esfuerzo el propio doctor nos indicará cuáles son nuestras cinco “zonas”: Zona 1 que es la zona suave, normalmente entorno al 50% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (caminar), la Zona 2 se sitúa entre el 60 y 70% (rodajes suaves en los que podemos hablar con los amigos), la Zona 3 es el 70-80% de nuestra FC máx, que suele ser el equivalente a nuestro ritmo en maratón o el máximo de nuestra capacidad aeróbica, la Zona 4 se sitúa entre el 80 y 90% de nuestra capacidad (por ejemplo, competir a tope un 10km) y, por último, la Zona 5 o anaeróbica, que supone hacer series cortas, o cómo rinde nuestro corazón en el momento del sprint o los últimos metros de una carrera…
Como solemos repetir, repartir las cargas de kilómetros entre estas zonas, como días suaves, días de rodajes largos, días de series, competiciones, es tarea de un entrenador… Pero hay principios básicos que todos podemos aplicar, como entrenar la mayoría de días entre la zona 3 y 4 si quieres hacer medias maratones o maratón, entrenar un porcentaje mayor de kilómetros semanales en la zona 4 para mejorar nuestros tiempos en carreras de 10km…
Además, controlar pulso es la mejor manera de ver si necesitas descansar o si te has sobreentrenado los días previos. Nuestra frecuencia cardiaca en reposo se suele mantener muy estable a diario cuando estamos bien descansado, cuando no nos hemos pasado corriendo y no acumulamos una fatiga excesiva. Por ejemplo, si recién levantado tienes 60 pulsaciones, el día que tengas 62, 63, 64 significará que tu cuerpo te está mandando un mensaje. Ojo, hay otras variables que afectan a nuestro pulso, como el calor, el estrés, la deshidratación…
Si no tienes opción de hacerte una prueba de esfuerzo, o si te has hecho una recientemente pero ahora mismo tu estado de forma es distinto, hay varias formas de conocer de forma autónoma cuál es tu frecuencia cardíaca máxima, para planificar las intensidades de tus carreras. Te recomendamos que visites este artículo de la web especializada Vitónica
Conocer cuáles son tus umbrales aeróbicos y anaeróbicos en los distintos momentos de la temporada te ayudarán a controlarte durante las competiciones y los entrenamientos exigentes. Por lo general, para mejorar nuestra capacidad aeróbica hay que entrenar ritmos e intensidades justo entre los dos umbrales, o mediante las ‘temidas’ series a ritmos por encima del umbral anaeróbico. Si quieres saber un poco más sobre estos umbrales puedes consultar este link o este otro.
Lo dicho: no te pases en los ritmos entrenando y corre variado en las distintas Zonas para progresar y mejorar como deportista. Más no siempre es mejor, y un balance correcto entre carreras distintos ritmos e intensidades nos llevarán a alcanzar otro nivel superior cuando nos pongamos un dorsal o simplemente cuando salgamos a rodar con los compañeros.
