La vuelta PROGRESIVA a la actividad…

Llega septiembre, un mes en el que solemos proyectar la temporada runner, cuando empezamos a retomar los entrenamientos tras el verano o, al menos, cuando nos planteamos de nuevo seguir un plan para afrontar dentro de unos meses algún objetivo importante, como mejorar nuestra marca en 10k, un medio maratón, un trail al que le tenemos ganas, o buscar un maratón tras la Navidad o ya en primavera…

Si eres de los que no has parado de correr en verano porque has podido aprovechar bien para disfrutar de nuestro hobby o bien porque estás inscrito a alguna de las carreras que, en teoría, se tienen que celebrar este otoño tras las múltiples cancelaciones de los pasados meses por el Coronavirus, también debes tener en cuenta que la vuelta a la ‘normalidad’ debe ser escalonada.

Si has bajado el pistón durante los meses estivales, el retorno a la rutina de entrenamientos tiene que ser muy progresiva. En primer lugar ponerse en forma es algo que a todo el mundo, incluido a los profesionales, les lleva semanas. Es un proceso en el que se van asimilando las cargas de ‘trabajo’ y los kilómetros poco a poco. De nada sirve machacarse los primeros 15 días si te pasas de la raya y te sobreentrenas o no puedes asimilar por exceso esos entrenamientos.

Las lesiones, el cansancio crónico e incluso la desgana suelen venir de la mano de una planificación errónea de nuestras salidas. En primer lugar, la vuelta a la rutina tiene que ser suave y progresiva, y dejando al menos 24 horas de descanso entre carrera y carrera. Si no estás demasiado habituado, es muy recomendable correr un día y descansar totalmente al siguiente, sin sumar más de 4 días a la semana. El cuerpo recupera mejor de los esfuerzos.

Asimismo, hay una regla bastante extendida desde hace años que es la del “10%”: prohibido aumentar de una semana a otra más del 10% del kilometraje total. Es decir, si esta semana corremos 40 kilómetros, la siguiente no deberíamos correr en ningún caso más de 45. Este aumento progresivo de los kilómetros recorridos cada semana es una de las pocas cosas que podemos hacer para no lesionarnos, para intentar evitar riesgos innecesarios. Esto del 10% también se lo aplican los corredores de élite, los ‘runners’ más pros, y deberíamos seguirlo todos. Si pasas de correr 20 kilómetros esta semana a 45 la que viene, más que ponerte en forma más rápido lo único que estás garantizándote a ti mismo es que en breve aparezcan lesiones de todo tipo, molestias musculares y articulares, bajada de defensas… que te obligarán a volver a parar y a arrancar de nuevo desde cero. Perdiendo todo lo conseguido una vez más.

Hay mucha gente que retoma el running después del verano para eliminar esos kilos de más, como propósito de vida saludable, pero que por empezar demasiado fuerte acaban con molestias (especialmente en rodillas, espalda…) y arrojando la toalla al poco tiempo.

Correr puede ser uno de las cosas más divertidas del día, pero también puede llegar a ser una tortura si estamos excesivamente cansados, doloridos… Intentar medir los esfuerzos correctamente es fundamental. Recuerda, pecar por defecto siempre es mucho mejor que por excesos. Mejor correr 5 kilómetros menos que 5 más y tener que parar dentro de unas semanas.

Y otra cosa: mejor una sesión de fortalecimiento en el gimnasio haciendo piernas y CORE que un rodaje de 1 hora igual que el que hiciste el día anterior. Trabaja la fuerza en la pretemporada para correr más rápido, más tiempo y mejor dentro de unos meses: cuestas, escaleras, gimnasio… ¡Esto sí que suma!