¿Estoy preparado para correr un maratón?

¿Cómo sé cuánto tiempo tengo que estar entrenando para hacer un medio maratón o un maratón? ¿Cómo sé si he entrenado lo suficiente para completar un maratón o un trail sin sufrir más de lo necesario?

¡Ufffff! Sin duda esta es una de las grandes cuestiones que todos los corredores nos planteamos en algún momento, tanto si nos enfrentamos a nuestro primer maratón, como si vamos a intentar mejorar nuestra marca personal esta distancia o en un medio maratón… Es de esas cuestiones que cuando somos ‘novatos’ no tenemos ni idea de cómo resolverlas y que cuando tenemos experiencia sabemos guiarnos casi por las sensaciones que tenemos. Pero claro, ¿cómo tener una certeza de que hemos entrenado lo suficiente o no?

 

En primer lugar, como los expertos dicen, todo “DEPENDE”. Depende de cuál sea tu exigencia, tu ritmo e incluso tu bagaje como corredor. En primer lugar, no es lo mismo llevar muchos años corriendo y decidir dar el salto a una distancia exigente como los 42.195 metros, que empezar a correr y a los tres meses apuntarte al maratón de tu ciudad… Así que vamos a intentar teorizar sobre algo tremendamente difícil…

 

Experiencia: antes de acometer retos duros como un ultra trail, un maratón de asfalto… deberías haber acumulado muchas pruebas de distancia inferior. Es decir, para correr un maratón deberías haber corrido previamente (al menos en los dos años previos) muchas carreras de 10k, por lo menos 4 ó 5 medios maratones y haber entrenado tiradas largas de 75-90 minutos habitualmente. Incluso así, hay muchos corredores que en menos de un año empiezan a correr y terminan su primer maratón. No te lo recomendamos.

 

Preparación específica: además de tu ‘background’ como corredor habitual, recuerda que la mayoría de entrenadores diseñan planes de entre 16 y 20 semanas específicas para entrenar para un maratón o para un reto como un ultra en la montaña. Estos planes como mínimo te suelen marcar hacer un kilometraje semanal de entre 40 y 60 kilómetros, con 3 ó 4 días de carrera a pie (esto sólo para ‘terminar’). Y ojo que no todo es correr. Si a tus salidas le añades sesiones de bicicleta, gimnasio, natación… ¡todo suma! Esto no significa que si no has corrido en tu vida y entrenas 16 semanas estés preparado para un maratón… ¡Todo lo contrario!

 

“Adaptaciones”. Esta es una palabra muy usada por los expertos en atletismo. Y es que el entrenamiento pautado, continuado y variado provoca “adaptaciones” y mejoras en tu organismo, lo que le permite mejorar su rendimiento de cara a prepararte para estos grandes retos. Y entrenamiento pautado (por un entrenador), continuado (a lo largo de los años) y variado (no vale con salir a correr 40’, si no que unos días haces intervalos, otros fuerza, otros ritmo, otro tirada larga…) es la clave para sentirte bien preparado. Un entrenamiento para maratón tiene que permitirte tener una base aeróbica buena, una musculatura fuerte y resistente, y una mente a prueba de bombas casi…

 

Evitar las lesiones: cuando un corredor quiere sumar muchos kilómetros en poco tiempo suelen aparecer lesiones tendinosas, en los tendones, molestias musculares o articulares… Por eso es tan importante seguir las pautas de un entrenador y de un plan bien estructurado, para no lesionarte en el intento.

 

El entrenamiento continuado es lo que te da confianza a nivel mental. Por eso es tan importante tener bajo control esas ‘sensaciones’. Sumar semanas de entrenamiento te hace sentir fuerte, y mantiene nuestra cabeza en el objetivo. Aunque dudar es algo natural, y le pasa hasta a los atletas olímpicos. Y esa es una de las grandezas del maratón: la incertidumbre.

 

El entrenamiento variado del que hemos hablado anteriormente se divide en días muy suaves (rodar 40-60’ a un ritmo al que puedas mantener una conversación fluida); días de ritmo (rodar cerca de tu umbral, casi al ritmo de competición durante 15-20-30’); series, intervalos, fartleks; y tiradas largas (salidas de más de 75’ a un ritmo cómodo y terminando progresivamente a ritmo casi de competición o incluso más rápido). ¿Cumples con todo esto en tu plan de entrenamientos? Pues añádele también ejercicios de fuerza y fortalecimiento.