Tirada larga: Algunas claves para disfrutar nuestro entrenamiento favorito

Muchos, posiblemente la mayoría, de los que estamos locos por el running estamos de acuerdo en que no hay nada más divertido o placentero que un buen rodaje largo o tirada larga del fin de semana.  Esta misma semana uno de los mejores atletas nacionales de la historia ya retirado, el madrileño Jesús España, tuiteaba esto el domingo tras su entrenamiento:

Madrugar y salir a correr al amanecer con la escarcha del suelo crujiendo bajo tus pies. Volver a casa con los pulmones y el alma abiertos, mientras el resto de la familia se levanta. Cosas que no las compra ni todo el dinero del mundo. No te digo que me lo superes, IGUÁLAMELO!!!

— Jesús España Cobo (@EspanaCobo) January 11, 2020

 

Sólo se puede superar esta experiencia de una forma… brindando con una cerveza junto a los compañeros de entrenamiento al terminarlo :-D

Aunque el término es un poco ambiguo, ‘tirada larga’, y puede variar según el corredor, normalmente un rodaje largo es un entrenamiento de entre 60 y 90 minutos (como mucho dos horas si preparas maratón) a un ritmo suave, aeróbico.

Es placentero porque aunque lo hagamos a un ritmo vivo al final, de forma progresiva, no llegamos salvo en los kilómetros finales a apretar a ritmo de competición.

Para disfrutarlo a tope te dejamos algunas recomendaciones:

• Duración: No aumentes sin control la distancia cada fin de semana. Si un domingo corres 1 hora, al siguiente corre 5’ más, pero no des el ‘salto’ a correr 1h45, porque pasarte con el kilometraje es la forma más rápida de lesionarte. Lo normal es que un rodaje largo vaya más allá de los 60 minutos si preparas carreras de 5-10km, se alarguen hasta los 90 si entrenas para medio maratón y maratón, y llegues hasta las dos horas en sesiones muy específicas durante los dos meses anteriores a un maratón en asfalto. 
• Ritmo: Debes iniciar el rodaje a ritmo suave, tienes tiempo de sobra para ir aumentando progresivamente hasta el final. Esta es la clave, hacerlo en progresión más que a un ritmo sostenido y constante. Si por ejemplo quieres hacer un rodaje a 5’ el kilómetro de media, lo ideal es que arranques por encima de 5’30” los primeros 2-4 kilómetros, y que vayas aumentando la velocidad de forma progresiva, para hacer el grueso central del entreno sobre 5’10”-5’ y terminar los últimos 5 kilómetros más fuerte, por ejemplo entre 4’45 y 5. Este tipo de rodajes debes hacerlos a baja o media intensidad, “aeróbico”, y no a tope. Una buena forma de saber si vas a buen ritmo o te estás pasando es comprobar que puedes “hablar” mientras corres sin que se entrecorte tu voz. Si no puedes charlar es porque seguramente vas demasiado fuerte.
• Equipamiento: Un error habitual es salir muy abrigado. El calor es el principal enemigo del rendimiento deportivo. Calienta antes de salir de casa para entrar en calor, y aunque pases un poco de frío los primeros 5 minutos, luego te sobrará prácticamente todo. Otro error es no beber agua, lleva contigo una botellita, o déjala en el parque si vas dando vueltas, o colócala en algún punto estratégico a mitad de camino si haces un “ida y vuelta”: la llevas 6-7 km en la mano, la dejas en el camino y la recoges a la vuelta. También es muy recomendable llevar un par de geles siempre encima, nunca se sabe si puedes sufrir un bajón (la temida ‘pájara’) y tomarte un gel puede ser la diferencia entre volver con buenas sensaciones a casa o sufrir un castigo desagradable.
• Mejor en compañía: Si hay algo que añade diversión a un buen rodaje es hacerlo acompañado. Aprovecha el fin de semana para quedar con amigos para correr, esos 70-90 minutos se te pasarán volando mientras charláis. Si corres acompañado seguramente te exigirás más, te saldrá un mejor entrenamiento y disfrutarás el doble.