Hay una serie de errores en los que caen, caemos o hemos caído tod@s los runners, especialmente cuando empezamos a correr, cuando retomamos la actividad tras un parón o simplemente porque pensamos que con nuestra experiencia ya estamos ‘inmunizados’.

Es relativamente fácil evitar estos errores o, al menos, poner de nuestra parte para que nada nos pare.

La diferencia entre “entrenar” y “salir a correr”

Casi todos empezamos corriendo por correr, por empezar a ponernos en forma, por sentirnos sanos, por perder algunos kilos de más antes de verano o después. Esto es relativamente sencillo, con salir unos tres días a la semana entre 30-40 minutos es más que suficiente. Pero si ya has pasado esa fase y lo que quieres es correr una carrera de 5-10km, por ejemplo, esta época tienes que dejarla atrás.

Para lograr un objetivo ‘serio’ tienes que “entrenar”: bajar de x minutos en 10km, completar tu primera carrera popular de 5km… Si lo que quieres es salir a trotar o hacer algo de ejercicio, entonces hazlo según te pida el cuerpo. Piérdele el miedo a la palabra “entrenar”, es igual de divertido, todo depende de cómo te lo tomes, de lo que te exijas.

Si tienes claro que quieres completar un objetivo, sea cual sea, entonces lo ideal es que te pongas en manos de un entrenador, que sigas algún entrenamiento estándar de los que ofrecen los medios especializados en internet, o que te dejes guiar por algún club de running. Descubrirás las series, las cuestas, la técnica de carrera y progresarás como runner.

Correr a tope siempre, más lejos, más rápido = más lesiones

El principal beneficio de seguir un plan de entrenamientos es que evitas lesiones, porque el descanso, la organización de las cargas de trabajo (entrenos más duros) siguen una pautas que te harán ir mejorando poco a poco. Si te autoentrenas o decides salir a correr todos los días 1 hora porque sí, o salir a correr a tope todos los días seguidos que puedas… lo más probable es que te lesiones, una y otra vez. La clave es la planificación.

Incluso al principio es fácil mejorar tus marcas en las carreras sin hacer ningún cambio en tus rutinas semanales. Pero el estancamiento siempre llega si te limitas a rodar siempre al mismo ritmo todos los días. Incluso si corres para perder peso es muy normal que te quedes anclado en unos kilos y no sigas bajando a pesar del esfuerzo.

¿Por qué me lesiono tanto?

Para esquivar las lesiones hay que evitar aumentar los kilómetros semanales bruscamente. Si corres unos 20-30 kms a la semana, no puedes empezar a correr 50 de golpe. Nunca aumentes más de un 10% la distancia que corres de una semana para otra. Tu cuerpo (musculatura, ligamentos, articulaciones…) necesitan ‘aclimatarse’ al ejercicio.

El trabajo de fuerza es siempre el gran olvidado en el mundo del running. Tod@s deberíamos hacer pesas para mejorar nuestra musculatura. Además de las piernas, necesitamos fortalecer la espalda y los abdominales para lesionarnos menos. La fuerza no sólo se trabaja en el gimnasio, necesitamos hacer trabajo en cuestas, cambios de ritmos y técnica de carrera y, por supuesto, ¡estirar!

Otro punto clave es usar zapatillas adecuadas a nuestro tipo de pisada (pronador-neutro), a nuestro peso (hay zapas para corredores de menos de 70 kg, y otras para los que superan los 90 por ejemplo…) y a los ritmos a los que vamos a correr.

Me apunto a todas las carreras. ¿Para qué descansar?

Casi todos los corredores pasan alguna vez por esta fase, a casi tod@s nos encanta ponernos un dorsal, pero correr a tope todas las semanas provoca bastante desgaste en nuestro organismo, especialmente si tratas de mejorar tus marcas cada 7 días o si quieres correr no sé cuántas medias maratones casi sin descanso. Ningún atleta de elite lo haría… ¿Por qué crees que puedes hacerlo tú sin lesionarte? La presión que supone competir, competir y competir te puede pasar factura. Aprovecha los fines de semana para hacer tiradas largas también, para concentrarte en los estiramientos, en hacer trabajo de fuerza.

Otra variante es la de los corredores que no descansan nunca, que quieren correr todos los días, es otro error común. La base del progreso están en la planificación de los descansos. El cansancio crónico y el sobre entrenamiento son muy nocivos y nos llevan directamente en dirección al fracaso, a las lesiones, a resfriarnos más… a no divertirnos.

Disfruta, no te lo tomes tan en serio

¿Correr es tu hobby? Entonces, ¿por qué lo has convertido en una obligación más? Tómatelo con calma, disfruta cada salida a correr, varía tus entrenamientos y, sobre todo, intenta salir a correr en compañía, es más divertido. Y no te pierdas la cerveza en el bar con el resto de compañeros. Seguro que puedes perder unos minutos más charlando, relajándote, hidratándote. Si correr te aleja de tus amigos, de tu familia, si te está convirtiendo en un ermitaño que se acuesta antes que nadie, que sólo madruga, que se enfada si no logra sus objetivos ‘runners’ a toda costa, tal vez estés perdiendo la perspectiva.

Corre, disfruta, brinda con los amigos.