Acabamos de dejar atrás unos días llenos de reuniones familiares, celebraciones con amigos y fiestas de empresa y es bastante probable que ahora notemos los efectos de todas esas citas. De ahí que el ejercicio físico, especialmente el running, sea todo un clásico entre los propósitos de año nuevo.

Desde este blog queremos proponeros es una serie de consejos básicos que os ayudarán a sentiros mejor cuando salgáis a correr. Y es que siempre es bueno recordar que, cuando estamos empezando, se trata de disfrutar de la experiencia del running, no de obsesionarse con kilómetros, kilos o cronómetros.

Reglas fundamentales

Tras los excesos lo primero es recuperar la regularidad en nuestra alimentación: ser constante y aplicar una serie de reglas generales, como las que nos aconsejan desde el blog atletas.info:

1.  Priorizar los alimentos naturales.

2.  Olvidar las “tres grandes comidas” al día.

3.  No privarse de nada, sino comer con moderación.

4.  Variar los menús diarios.

5.  No olvidar las proteínas: no todo son hidratos, las proteínas ayudan  a mejorar la potencia y la velocidad, y a reducir el riesgo de lesiones.

Alimentándonos en función de nuestros entrenamientos

Aunque se pueden hacer listas generales de alimentos recomendados para el running, en función de su composición y nutrientes, es más aconsejable considerar también otros factores, como estar en periodo de entrenamiento o preparándonos para una carrera en concreto y, por supuesto, también nuestro sexo, edad o peso. En este blog encontraréis links interesantes a diferentes posts que tienen en cuenta estos factores.

A modo de ejemplo, proponemos una dieta diseñada para carreras de 5 y 10 km.

  • Desayuno: un tazón de cereales tipo muesli + dos yogures naturales o leche de soja + una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate + un plátano.
  • Media mañana: un vaso de té verde con una cucharada de miel + un puñado grande de frutos secos + una naranja.
  • Comida: lentejas con hortalizas (tomate, zanahorias, patatas, etc.) + filete de merluza con patatas al horno + dos galletas de cereales integrales.
  • Merienda: una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco.
  • Cena: ensalada verde con aceite de oliva + plato de pasta con tomate + plato de fresas con leche semidesnatada.

La cerveza, complemento de la dieta del corredor.

Por su composición y cualidades, un consumo moderado de cerveza puede formar parte de la dieta del corredor. Por supuesto, estamos hablando siempre de un consumo moderado; una cerveza al día para mujeres y dos para hombres, si hablamos de cerveza tradicional. Y también es importante elegir el momento en el que consumimos esa cerveza; nunca antes o mientras practicamos deporte, sino después, para contribuir a la rehidratación y… también a relajarnos después de la carrera. Citamos este post de Ana González-Madroño, licenciada en Ciencias Biológicas y Máster en Nutrición, además de corredora: “Os recomendaría que alternaseis una caña y uno o más vasos de agua y que además toméis una tapita que incluya carbohidratos y proteínas, por ejemplo un pincho de tortilla o una pulga de jamón ibérico con tomate, o una tapa de pulpo con patata cocida. Así seguiréis la regla de líquido + carbohidratos + proteínas para una rápida recuperación post entrenamiento”.

La importancia de dormir bien

Quizás sorprenda encontrar una serie de consejos sobre dormir bien en un post dedicado a la alimentación recomendada para el ejercicio físico, pero es que los dos factores están mucho más relacionados de lo que habitualmente se cree. Por ejemplo, los especialistas recomiendan a los deportistas de elite una siesta de 30 minutos antes de las pruebas (es importante no exceder ese tiempo), ya que incrementa la atención y el rendimiento físico.

En cuanto a la relación en tu dieta diaria, deberías seguir siempre sencillos consejos como ingerir la última comida del día dos horas antes de dormir, para facilitar así la digestión; evitar las cenas copiosas y el acostarte con hambre o sed. Recuerda también que los alimentos que contienen calcio (leche, sardinas, etc.) y magnesio (frutos secos y verduras de hoja) contribuirán a un sueño más reparador.

Este nuevo año, descansa bien, aliméntate de forma más sana… y verás cómo te sientes y corres mejor cada día.


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